Βίκυ Πεταλίδου – 1 Φεβρουαρίου 2024
Ενσυνειδητότητα συνιστά η επικέντρωση της προσοχής σε αυτό που συμβαίνει, στο χώρο που είσαι, σε αυτό που κάνεις τώρα. Αυτό που συνήθως γίνεται είναι το μυαλό να πετάει σε χίλιες σκέψεις, να χάνουμε τη σύνδεση με το σώμα μας και να κυριευόμαστε από εμμονικές σκέψεις για το τί θα μας συμβεί στο μέλλον, από φόβο και ανασφάλεια.
—————————————————————–
Γράψου στο newsletter του Better Life Lab για να λαμβάνεις χρήσιμα άρθρα, προτάσεις ευεξίας, νέα βιβλία και προσφορές!
Θυμήσου να ακολουθήσεις το Better Life Lab σε Instagram, Facebook, Linkedin.
——————————————————————-
“Ενσυνειδητότητα είναι η παρατήρηση με πρόθεση της εμπειρίας μας στο παρόν, χωρίς κριτική.”
Η ενσυνειδητότητα είναι ένα χαρακτηριστικό που διαθέτουμε όλοι οι άνθρωποι μόνο που χρειάζεται να μάθουμε πώς να το εφαρμόζουμε. Πλέον η έννοια χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο με πολλά βιβλία, άρθρα ή video που βοηθούν στην ενεργοποίησή της.
Οι τεχνικές της ενσυνειδητότητας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνεις μια πρακτική ενσυνειδητότητας αλλά ο στόχος είναι να καταφέρεις να είσαι παρόν στην εμπειρία χωρίς κριτική. Όλες οι τεχνικές ενσυνειδητότητας είναι μια μορφή διαλογισμού.
1. Βασικός διαλογισμός επίγνωσης – Κάθισε ήσυχα και συγκεντρώσου στην αναπνοή σου ή σε μια λέξη ή ένα “mantra” που επαναλαμβάνεις σιωπηλά. Άσε τις σκέψεις σου να έρχονται και να φεύγουν χωρίς κριτική και γύρνα την προσοχή σου στην αναπνοή ή το mantra.
2. Αισθήσεις σώματος – Παρατήρησε τις λεπτές αισθήσεις του σώματος όπως μια φαγούρα ή ένα γαργάλημα χωρίς κριτική και άστο να περάσει. Παρατήρησε κάθε σημείο του σώματος σου διαδοχικά, από το κεφάλι μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών.
3. Αισθήσεις – Αναγνώρισε εικόνες, ήχους, μυρωδιές, γεύσεις ή αγγίγματα χωρίς κριτική και άστα να περάσουν.
4. Συναισθήματα – Επίτρεψε στα συναισθήματα να είναι παρόντα χωρίς κριτική. Εξασκήσου μια σταθερή και χαλαρή ονομασία των συναισθημάτων: χαρά, θυμός, απογοήτευση. Αποδέξου την παρουσία των συναισθημάτων χωρίς κριτική και άστα να φύγουν.
5. Πέρασμα επιθυμιών – Αντιμετώπισε τις επιθυμίες σου (για εθιστικές ουσίες ή συμπεριφορές) και επίτρεψέ τους να περάσουν. Παρατήρησε πώς νιώθει το σώμα σου καθώς η επιθυμία έρχεται. Αντικατάστησε την ευχή να φύγει η επιθυμία με τη βεβαιότητα ότι θα υποχωρήσει.
Τα οφέλη της πρακτικής ενσυνειδητότητας
Όταν έχουμε συνείδηση του σώματος, των συναισθημάτων και του χώρου, μειώνεται το στρες, ενισχύεται η απόδοση και η επίγνωσή μας ενισχύοντας παράλληλα την υγεία και την ευεξία μας. Η ενσυνείδητη αυτοσυγκέντρωση προσφέρει χρόνο χωρίς κριτική προσεγγίζοντας τις εμπειρίες μας με καλοσύνη και ενδιαφέρον.
- Η ενσυνειδητότητα βελτιώνει την ευζωία. Αντιλαμβάνεσαι καλύτερα τις απολαύσεις της ζωής όπως συμβαίνουν, μένεις ενεργός σε δραστηριότητες και αποκτάς την ικανότητα να αντιμετωπίσεις ανεπιθύμητα γεγονότα. Έχοντας την ικανότητα να επικεντρωθούν στο εδώ και τώρα, πολλοί άνθρωποι τείνουν να ανησυχούν λιγότερο για το μέλλον ή να μετανιώνουν για το παρελθόν, είναι λιγότερο απασχολημένοι ανησυχώντας για την επιτυχία ή την αυτοεκτίμηση και δημιουργούν ισχυρότερους δεσμούς με άλλους.
- Η ενσυνειδητότητα βελτιώνει τη σωματική υγεία. Μειώνει το στρες, αντιμετωπίζει καρδιακά θέματα, ρίχνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον χρόνιο πόνο, βελτιώνει τον ύπνο και ανακουφίζει γαστρεντερικές δυσκολίες.
- Η ενσυνειδητότητα βελτιώνει την ψυχική υγεία. Αρκετοί ψυχοθεραπευτές επιστρατεύουν τον διαλογισμό ως σημαντικό στοιχείο στη θεραπεία αρκετών προβλημάτων όπως η κατάθλιψη, η χρήση ουσιών, οι διατροφικές διαταραχές, οι διαμάχες ανάμεσα στο ζευγάρι, οι διαταραχές άγχους και οι ιδεοψυχαναγκαστικές διαταραχές.
8 αλήθειες για την ενσυνειδητότητα:
- Δεν είναι σκοτεινή ή εξωτική. Μας είναι γνώριμη γιατί ήδη μπορούμε να συνδεθούμε με τον εσωτερικό μας κόσμο όταν το επιτρέψουμε.
- Δεν είναι ακόμα ένα πράγμα. Ήδη έχουμε την ικανότητα να είμαστε παρόντες και δεν χρειάζεται να αλλάξουμε ποιοί είμαστε. Μπορούμε όμως να καλλιεργήσουμε τις πρακτικές που οφελούν εμάς, τους αγαπημένους, τους φίλους, τους συναδέλφους ή όποιον άλλο βρίσκεται γύρω μας.
- Δεν χρειάζεται να αλλάξεις. Οι λύσεις που ζητούν να αλλάξουμε ποιοι είμαστε ή να γίνουμε κάτι που δεν είμαστε οδηγούν στην αποτυχία. Μέσω της ενσυνειδητότητας αναγνωρίζουμε και ενδυναμώνουμε τον καλύτερό μας εαυτό ως άνθρωποι.
- Έχει τη δυνατότητα να γίνει ένα μεταμορφωτικό κοινωνικό φαινόμενο. Να γιατί:
- Μπορεί να το κάνει ο καθένας. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας καλλιεργεί οικουμενικές ανθρώπινες ιδιότητες και δεν απαιτεί από κανέναν να αλλάξει τα πιστεύω του. Όλοι μπορούν να ωφεληθούν και είναι κάτι που μαθαίνεται εύκολα.
- Είναι τρόπος ζωής. Η ενσυνειδητότητα είναι περισσότερα από μια πρακτική. Φέρνει επίγνωση και φροντίδα σε οτιδήποτε κάνουμε και μειώνει το περιττό στρες. Ακόμη και λίγη κάνει τη ζωή μας καλύτερη.
- Στηρίζεται σε στοιχεία. Τόσο η επιστήμη όσο και η εμπειρία αποδεικνύουν τα θετικά οφέλη στην υγεία, την ευτυχία, την εργασία και τις σχέσεις.
- Γεννά καινοτομία. Όλοι μας παλεύουμε με τη δύσκολη καθημερινότητα, την αβεβαιότητα. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να οδηγήσει σε αποτελεσματική και μεθοδική αντιμετώπιση των φαινομενικά άλυτων προβλημάτων.
Η ενσυνειδητότητα δεν είναι αυτό που συμβαίνει μέσα στο κεφάλι σου
Όταν σκεφτόμαστε για την ενσυνειδητότητα και την αυτοσυγκέντρωση “κολλάμε” σκεπτόμενοι ότι θα κάνουμε κάτι με τις σκέψεις που έχουμε στο μυαλό μας. Λες και το σώμα μας περισσεύει σε αυτή τη διαδικασία.
Η αυτοσυγκέντωση μέσω της οποίας επιτυγχάνεται η ενσυνειδητότητα αρχίζει και τελειώνει στο σώμα. Χρειάζεται να πάρουμε το χρόνο να προσέξουμε που βρισκόμαστε και τί κάνουμε και αυτό ξεκινά με την συνείδηση του σώματος. Αυτή η πράξη μπορεί να είναι χαλαρωτική καθώς το σώμα μας έχει το δικό του εσωτερικό ρυθμό που το βοηθάει να χαλαρώσει αν του δώσουμε την ευκαιρία.
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να εφαρμοστεί οποιαδήποτε στιγμή. Την ώρα που πίνεις το τσάι ή τον καφέ σου, την ώρα που κάνεις μπάνιο, την ώρα που πλένεις τα πιάτα, την ώρα που οδηγείς. Απλά χρειάζεται να συγκεντρωθείς στο εδώ και τώρα και να ενεργοποιήσεις τις αισθήσεις σου. Νιώσε τη ζεστασιά του φλυτζανιού στα χέρια σου, μύρισε το άρωμα του ροφήματος, νιώσε τη θερμοκρασία του νερού στο σώμα ή τα χέρια σου, συνειδητοποίησε την αίσθηση της σαπουνάδας, το άρωμα, παρατήρησε τις εικόνες όταν οδηγείς, τα χρώματα των δέντρων, τις λεπτομέρειες του περιβάλλοντος.
Βασική άσκηση ενσυνειδητότητας
Μερικά βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για ένα λεπτό ώστε να σταθεροποιήσεις τη θέση σου και να χαλαρώσεις για λίγο, πριν επιστρέψεις στο ρυθμό της ημέρας. Αν έχεις τραυματισμούς ή άλλες σωματικές δυσκολίες, προσάρμοσε τη θέση σου ώστε να διευκολυνθείς.
- Βρες τη θέση σου. Όπου και να κάθεσαι, σε καρέκλα, μαξιλάρι ή σε παγκάκι, βρες τη θέση που σου δίνει σταθερό κάθισμα χωρίς να γέρνεις μπρος ή πίσω.
- Παρατήρησε τί κάνουν τα πόδια σου. Αν είσαι σε μαξιλάρι στο πάτωμα, σταύρωσε άνετα τα πόδια σου μπροστά σου. Αν είσαι σε καρέκλα, βάλε τα πέλματά σου να αγγίζουν το πάτωμα.
- Ίσιωσε χωρίς να σφίγγεις τον κορμό σου. Η σπονδυλική στήλη έχει μια φυσική κυρτότητα. Ακολούθησέ την. Το κεφάλι και οι ώμοι μπορούν να ακουμπούν χαλαρά πάνω στους σπονδύλους.
- Τοποθέτησε τα μπράτσα σου παράλληλα με το πάνω μέρος του σώματός σου. Άσε τα χέρια σου να πέσουν πάνω στα πόδια. Με τον πάνω μέρος των χεριών στα πλάγια, τα χέρια σου θα πέσουν στο σωστό σημείο. Αν τα πας πιο μπροστά θα καμπουριάσεις. Αν τα φέρεις πιο πίσω θα τεντωθείς. Νιώσε σαν να κουρδίζεις τις χορδές του σώματός σου. Ούτε πολύ σφιχτά, ούτε πολύ χαλαρά.
- Χαμήλωσε ελαφρά το σαγόνι και ρίξε το βλέμμα ελαφρά προς τα κάτω. Μπορείς να χαμηλώσεις και τα βλέφαρα. Αν νιώθεις την ανάγκη μπορείς να τα χαμηλώσεις εντελώς αλλά δεν είναι απαραίτητο να κλείσεις τα μάτια κατά την αυτοσυγκέντωση ή το διαλογισμό. Μπορείς απλά να μην εστιάζεις σε αυτό που βρίσκεται μπροστά στα μάτια σου.
- Μείνε εκεί για μερικά λεπτά. Χαλάρωσε. Δώσε προσοχή στην αναπνοή ή στις αισθήσεις σου.
- Ξεκίνα πάλι. Όταν έχει πάρει τη θέση σου, παρακολούθησε την αναπνοή σου καθώς εισπνέεις και εκπνέεις. Αναπόφευκτα η προσοχή σου θα φύγει από την αναπνοή και θα περιπλανηθεί σε άλλα μέρη. Όταν το συνειδητοποιήσεις αυτό -μετά από μερικά δευτερόλεπτα ή 2-3 λεπτά- ξαναγύρνα την προσοχή στην αναπνοή σου. Μην μπεις στη διαδικασία να κρίνεις τον εαυτό σου ή να σου γίνει εμμονή το περιεχόμενο των σκέψεών σου. Απλά επέστρεψε. Όπως θα φεύγεις, έτσι θα επιστρέφεις.
- Διεύρυνε το πεδίο. Όταν έχεις εξοικιωθεί με την αναπνοή σου διεύρυνε το πεδίο συγκέντρωσης και παρατήρησε ήχους, μυρωδιές ή αισθήσεις.
- Αυτό ήταν. Αυτή είναι η πρακτική. Ακούμε συχνά ότι είναι πολύ απλή αλλά δεν είναι απαραίτητα εύκολη. Ο σκοπός είναι να συνεχίσεις να το κάνεις και τα αποτελέσματα θα έρθουν.
Στο internet θα βρεις πολλές δωρεάν ασκήσεις διαλογισμού και ενσυνειδητότητας για να εξασκηθείς.
Πηγή: mindful.com, helpguide.org
Η Βίκυ Πεταλίδου είναι διαπιστευμένη Life, Health & Wellness Coach (APC) IAPC&M, Whole Person Health & Detoxification Specialist ΙΙΝ, Personal Trainer Nutrition Coach, Εκπαιδεύτρια ενηλίκων.